提高睡眠質量的10種食物

　　充足的睡眠對人的整體健康來說非常重要，良好的睡眠可以降低患某些慢性疾病的風險，保持你的大腦和消化系統的健康，改善睡眠品質並提高身體的免疫系統。通常建議每天至少7小時連續的睡眠，然而很多人難以做到。其實，有許多天然的食物具有促進睡眠的功效：
　　1.杏仁
　　杏仁是一種含有多種營養素的堅果。杏仁含有褪黑激素和促進睡眠的礦物質鎂，這兩種物質使它可以成為睡前吃的極好食物之一。杏仁有助於提高睡眠質量，主要是因為睡眠調節激素-褪黑激素。杏仁也含有豐富的鎂，僅需30克即可滿足日推薦量的20%。攝入足量的鎂可以幫助提高睡眠質量，特別是對那些失眠的人來說。當身體的鎂含量過低時，就會更難保持良好的睡眠。
　　鎂可以促進睡眠部分原因是其緩解炎症的能力。此外，鎂還有助於減少應激激素水平的皮質醇，這是影響睡眠質量的一大原因。然而，對於杏仁和睡眠的研究還相對較少。喂食大鼠400毫克杏仁提取物與沒有喂食的對照組相比，增強體力研究發現，大鼠睡眠時間更長更深。杏仁促進睡眠的功效是有潛力的，但需要更廣泛的人體研究來證明。如果你想在睡覺前吃杏仁以確定它們是否會影響你的睡眠質量，那麼1盎司(28克)的食物，或約一小撮，應該足夠了。
　　2.洋甘菊蜂蜜茶
　　洋甘菊中含有的一種神奇物質-芹菜素，可以改善睡眠質量。芹菜素是黃酮類化合物，可以結合大腦中某些受體以促進睡眠，減少失眠。每天兩次服用270毫克提取物的人與不服用這種提取物的人相比，入睡快15分鍾，夜間醒來的次數也更少。蜂蜜中的天然糖會略微提高胰島素，使色氨酸更容易進入大腦。如果你想提高睡眠質量，喝洋甘菊蜂蜜茶值得一試。
　　3.獼猴桃
　　獼猴桃是一種熱量低，營養豐富的水果。根據改善睡眠質量的相關的研究表明，獼猴桃也是睡前吃的最好的食物之一。24名成人每晚睡前一小時吃兩個獼猴桃，結果顯示，比在睡前不吃任何食物的人入睡快42%。此外，他們在沒有醒來的情況下整夜睡眠質量提高了5%，總睡眠時間增加了13%。獼猴桃的促睡眠效果是由於血清素這種腦化學物質，可以幫助調節睡眠周期。獼猴桃中的抗氧化劑，如維生素C和類胡蘿卜素，也是促進睡眠的一部分原因。所以，睡前吃1至2個獼猴桃可以幫助你更快地入睡並使睡眠時間更長。
　　4.酸櫻桃
　　櫻桃有一些令人歎為觀止的健康益處，尤其是酸櫻桃。睡前吃櫻桃可改善睡眠質量。已經有許多研究證明了櫻桃在緩解失眠方面的作用。酸櫻桃具有高水平的褪黑激素，可以調節你的睡眠周期並提高睡眠質量。褪黑激素，是調節體內生物鍾的激素，可以給身體准備睡覺的信號。失眠的成年人每天兩次喝230毫升酸櫻桃汁，與不喝果汁的對照組相比，連續兩周平均睡眠時間大約長一個半小時，睡眠質量也更好。五味子每天飲用酸櫻桃汁持續兩周後，失眠老年人的睡眠時間延長了近90分鍾。
　　5.高脂肪魚類
　　高脂肪魚如鮭魚，金槍魚，鱒魚和鯖魚等，這種富含脂肪的魚非常健康。
　　高脂肪魚中含有的歐米伽ω-3脂肪酸和維生素d的組合可以提高睡眠質量，因為這兩種化學物質已經被證明能增加血清素的產生，血清素是一種可以促進睡眠的大腦化學物質。每周吃三次每次300克鮭魚人比吃雞肉，牛肉或豬肉的人入睡快10分鍾左右。這種功效是因為鮭魚中所含的維生素D。深海魚類中的維生素D水平普遍較高，維生素D與睡眠質量有顯著關系。睡前晚餐吃高脂肪魚可以幫助你更快入睡，睡眠更深。
　　6.核桃
　　核桃是一種非常常見的堅果，它含有豐富的纖維及營養成分。吃核桃可以改善睡眠質量。核桃含有豐富的色氨酸，這是是睡眠調節素褪黑激素的來源。核桃所含有的脂肪酸組合也有助於改善睡眠。包括n-3不飽和脂肪酸(ALA)，可以在體內轉化為DHA的ω-3脂肪酸。DHA可以增加血清素(5-羥色胺)的合成。無論如何，如果你在失眠，在睡覺前吃一些核桃可以一試。
　　7.乳制品
　　牛奶中的色氨酸和褪黑素的組合與改善睡眠之間存在某種聯系。當色氨酸與褪黑激素一起作用時可以改善睡眠。乳制品中所含的鈣有助於色氨酸合成褪黑激素。此外，鈣有助於調節肌肉運動。
　　8.黑巧克力
　　黑巧克力含有豐富的鎂。根據愛丁堡和劍橋大學的研究，如果你容易失眠，那麼吃含鎂量高的食物可以幫助你更快地恢複睡眠。鎂可以調節晝夜節律，讓你睡眠更有質量。
　　9.高血糖指數碳水化合物(主食)
　　如燕麥這樣的全天然穀物含有豐富的氨基酸色氨酸，這是身體合成血清素和褪黑激素必不可少的。吃高碳水化合物的食物，如大米飯可以幫助改善睡眠質量。根據白米、面包或面條等主食的攝入量對1848人的睡眠習慣進行了比較。較高的米飯攝入量與較好的睡眠質量有關，包括較長的睡眠時間。睡前提前4小時吃大米飯可有效改善睡眠質量，是因為高血糖指數有助於身體產生色氨酸，這是一種可以促進睡眠的氨基酸。雖然主食可改善睡眠，但由於其缺乏纖維和營養素，最好適量食用。
　　10.西番蓮

　　睡前一小時喝一杯西番蓮茶可以讓人睡得更香。西番蓮中有高含量的哈曼生物堿，這種化學物質會對你的神經系統起作用，從而促進睡眠。